Encyklopedia witamin: witaminy rozpuszczalne w wodzie

Niektóre witaminy rozpuszczają się w wodzie, dlatego są łatwiejsze do przyjmowania od pozostałych. Oznacza to, że możesz je dostarczać w dowolnych kombinacjach pokarmowych. Oto lista witamin rozpuszczalnych w wodzie, ich właściwości i produktów, w których je znajdziesz.

Tiamina (witamina B1)

Jak działa? Tiamina poprawia metabolizm, chroni układ nerwowy oraz wpływa na Twoją koncentrację i sprawność umysłową. Witamina B1 wspomaga też działanie układu hormonalnego.

Naturalne źródła tiaminy: mięso wieprzowe, drożdże, otręby, podroby, dziki ryż, orzechy, nasiona roślin i owoców strączkowych, owoce dzikiej róży.

Kwas foliowy (witamina B9 lub folacyna)

Jak działa? Kwas foliowy chroni DNA przed uszkodzeniami.  Jest niezbędny dla kobiet w ciąży i układu nerwowego rozwijającego się w łonie dziecka. Pomaga dodatkowo zapobiegać miażdżycy oraz wpływa na prawidłową pracę jelit, żołądka i wątroby.

Naturalne źródła kwasu foliowego: szpinak, soczewica, brokuły, kapusta włoska, buraki, brukselka, fasola, szparagi, zielony groszek, natka pietruszki.

Witamina C i liposomalna witamina C

Jak działa? Witamina C wzmacnia układy krwionośny i odpornościowy oraz chroni przed miażdżycą i anemią. Bierze też udział w produkcji kolagenu – niezbędnego składnika zdrowych stawów. Wzmacnia również barierę ochronną Twojej skóry, dzięki czemu zmniejsza szkodliwy wpływ  promieniowania UV.

Naturalne źródła witaminy C: papryka, jarmuż, czarna porzeczka, natka pietruszki, pomidory, żurawina, dzika róża, acerola.

Biotyna (witamina B7 lub witamina H)

Jak działa? Biotyna pomaga wzmacniać Twoje osłabione włosy, skórę i paznokcie. Wpływa na witalność i dobre samopoczucie. Pomaga też łagodzić choroby mięśni i stawów oraz objawy trądziku.

Naturalne źródła biotyny: orzechy, nasiona słonecznika, rośliny strączkowe, banany, kalafior, marchew, zielone warzywa liściaste, awokado.

Niacyna (witamina B3)

Jak działa? Niacyna korzystnie działa na Twój układ sercowo-naczyniowy. Pomaga zmniejszyć poziom złego cholesterolu. Jest też pomocna w leczeniu zaburzeń psychicznych. Niacyna przyjmowana wraz z chromem wpływa dodatkowo na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Naturalne źródła niacyny: chude mięso drobiowe, wołowe lub cielęce, ryby morskie, drożdże, jajka, mleko i przetwory mleczne, produkty zbożowe z pełnego ziarna.

Ryboflawina (witamina B2)

Jak działa? Ryboflawina wzmacnia Twój wzrok i pomaga zapobiegać chorobom oczu. Chroni też błony śluzowe i drogi oddechowe przed działaniem szkodliwych czynników oraz reguluje ciśnienie krwi i pracę serca.

Naturalne źródła ryboflawiny: mleko, sery żółte i twarogowe, żółtka jaj, wołowina, grzyby, szparagi, brokuły.

Kwas pantotenowy (witamina B5)

Jak działa? Witamina B5 przyspiesza gojenie się ran i zapobiega przemęczeniu. Wzmacnia też układ sercowo-naczyniowy i nerwowy oraz poprawia stan włosów i skóry. Pomaga też osobom z obniżoną koncentracją i trudnościami w zapamiętywaniu.

Naturalne źródła witaminy B5: ryby, otręby pszenne, yerba mate, pestki słonecznika, ziemniaki, wątróbka, mleko, mięso z kurczaka.

Pirydoksyna (witamina B6)

Jak działa? Pirydoksyna wpływa na prawidłową pracę serca i odpowiednie skurcze mięśni. Pomaga też regulować ciśnienie krwi. Dodatkowo wzmacnia odporność organizmu oraz poprawia stan włosów i skóry (często wykorzystuje się ją m.in. w kuracjach przeciwtrądzikowych).

Naturalne źródła pirydoksyny:

kasza gryczana, brązowy ryż, ziemniaki, banany, orzechy ziemne i włoskie, ryby, drób, chude mięso.

Kobalamina (witamina B12)

Jak działa? Kobalamina zmniejsza ryzyko zapadnięcia na chorobę Alzheimera i chorobę wieńcową. Pomaga też w codziennych zmaganiach z depresją. Wzmacnia również Twój układ odpornościowy oraz zapobiega drętwieniu i mrowieniu w kończynach.

Naturalne źródła witaminy B12: podroby, ostrygi, płatki śniadaniowe, królicze mięso, sery i inne produkty mleczne, śledzie, pstrągi i makrele.