Czy wszystkie składniki mineralne można dostarczyć z jedzeniem?

Dzięki zbilansowanej diecie dostarczasz organizmowi składników mineralnych potrzebnych do prawidłowego działania. Zdarza się jednak, że jesz w urozmaicony, zdrowy sposób, ale to nie wystarcza – wyniki badań wciąż pokazują niedobory. Zobacz, czego powinieneś jeść więcej, aby uzupełnić braki. Oto praktyczny przewodnik po minerałach – od C do Ż.

Chlor

Jak działa? Chlor poprawia jakość krwi i płynów ustrojowych. Chlor usprawnia też pracę układu pokarmowego i trawienie. Jeśli często masz zaniki pamięci i mdłości, to może wynikać z niedoboru tego pierwiastka.

Gdzie go szukać? Głównym źródłem chloru jest sól i inne produkty z jej zawartością.

Cynk

Jak działa? Cynk będzie ratunkiem dla Twoich łamliwych paznokci, osłabionych włosów i zniszczonej skóry. Przyspiesza gojenie się ran i łagodzi objawy choroby wrzodowej lub osteoporozy.

Gdzie go szukać? Najbogatszym źródłem cynku jest wątróbka cielęca – powinieneś ją polubić. Tuż za nią plasują się m.in. pestki dyni, owoce morza, nasiona sezamu oraz migdały.

Fluor

Jak działa? Fluor chroni jamę ustną przed chorobami i zęby przed niszczycielskim działaniem próchnicy. Wpływa też na prawidłowy wzrost kości. Nie należy przekraczać dziennej dawki, czyli 3 mg (w przypadku dorosłych).

Gdzie go szukać? Odpowiednią ilość fluoru zapewnią 2 szklanki wody, kawy lub herbaty dziennie. Uzupełnienie niedoborów nie będzie tu problemem.

Fosfor

Jak działa? Dzięki niemu u dzieci i młodzieży prawidłowo rosną zdrowe kości i stawy. Dorośli, w razie złamania lub urazu, również mogą go suplementować.

Gdzie go szukać? Inspiruj się przepisami kulinarnymi, które zawierają m.in. pestki dyni i słonecznika, ser żółty, migdały, płatki owsiane i orzechy włoskie.

Jod

Jak działa? Reguluje pracę Twojej tarczycy – chroni przed nadczynnością lub niedoczynnością. Pomaga też zapobiegać chorobom wieńcowym i wirusowym, wspiera przemianę materii.

Gdzie go szukać? Jodu szukaj nad morzem: najlepszym źródłem są ryby i owoce morza (łosoś, śledź, makrela i ostrygi). Do nich możesz przygotować na obiad ziemniaki, brokuły lub sałatę – również bogate w ten pierwiastek.

Magnez

Jak działa? Magnez poprawia pamięć i koncentrację. Uzupełniaj go szczególnie wtedy, gdy intensywnie pracujesz. Dieta bogata w magnez wzmacnia też układ nerwowy u przemęczonych i zestresowanych osób. Poza tym zmniejsza ryzyko zawału i zwiększa odporność.

Gdzie go szukać? Powinieneś polubić kaszę gryczaną, fasolę, kakao, groch i pestki dyni.

Mangan

Jak działa? Podobnie jak fosfor, mangan odpowiada za mocne kości i sprawne stawy. Dzięki niemu lepiej przyswajasz witaminy B, C, E i biotynę. Co ważne, mangan ma też wpływ na libido i pomaga poprawiać jakość życia seksualnego. Poprawia stan skóry i pracę mózgu.

Gdzie go szukać? Do koszyka w sklepie wrzuć rośliny strączkowe, orzechy włoskie i laskowe, chleb i makarony razowe, kaszę i ryż.

Potas

Jak działa? Potas jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie. Jest tak samo ważny dla sportowców, jak i intelektualistów. Poprawia pracę serca i wszystkich mięśni, obniża ciśnienie krwi. Potas pomaga zaopatrywać mózg w tlen, a co tym idzie, zwiększa koncentrację i sprawność umysłową.

Gdzie go szukać? Szukaj go w warzywach takich jak pomidory, seler czy ziemniaki, a także w suszonych owocach, ziarnach zbóż i warzywach strączkowych.

Selen

Jak działa? Selen pomaga wzmacniać odporność organizmu i, podobnie jak jod, reguluje pracę tarczycy. Chroni przed działaniem wolnych rodników. Sięgaj po niego również, jeśli zmagasz się z depresją.

Gdzie go szukać? Przekonaj się do podrobów (np. wątróbki, serc, płucek czy nerek). W Twoim menu powinny też pojawić się tłuste ryby morskie, wołowina lub orzechy brazylijskie.

Sód

Działanie: dba o prawidłową gospodarkę wodną w organizmie, wpływa na pracę układu nerwowego i mięśni.

Gdzie go szukać? Głównym źródłem sodu jest czysta sól. Niewielkie jego ilości znajdziesz też w płatkach owsianych i twarogu. To kolejny powód, dla którego śniadaniowa owsianka jest tak dobra!

Wapń

Jak działa? Z wapnia zbudowane są Twoje zęby i kości, dlatego jest on dla nich niezbędny. Łagodzi alergie skórne i pokarmowe, wspomaga też układ nerwowy i pracę mięśni gładkich.

Gdzie go szukać?  Mleko i produkty mleczne to główne źródła wapnia. Jeśli nie możesz pić mleka, sporą ilość wapnia znajdziesz też w sardynkach, soi, orzechach, szpinaku, sezamie lub suszonych owocach.

Żelazo

Jak działa? Żelazo chroni przed anemią, pośrednio wpływa też na usuwanie z organizmu toksyn. Pomaga Ci walczyć z infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi. Jeśli masz obfite miesiączki, powinnaś dodatkowo suplementować żelazo.

Gdzie go szukać? Jedz mięso. Jest ono źródłem żelaza hemowego – najlepiej przyswajalnego przez człowieka. W kuchni eksperymentuj m.in. z podrobami, mięsem wołowym i drobiem. Jeśli jesteś wegetarianinem – polub warzywa z zielonymi liśćmi, kiszonki, pestki dyni, otręby pszenne, kasze, kakao i orzechy.

Składniki mineralne. To warto wiedzieć!

Możesz mieć problem ze stworzeniem zdrowego menu, które będzie pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne. Jeśli zrezygnowałeś z soli, w pewnym momencie poczujesz skutki niedoborów jodu czy sodu. Nie każdy też lubi czy może jeść ryby czy owoce morza. Jeżeli z nich rezygnujesz, możesz mieć za mało selenu i potasu.
Aby uzupełnić dietę w te składniki, przyda się dodatkowy suplement, który poleci Ci lekarz lub dietetyk. Podejrzewasz u siebie niedobór któregoś z wyżej wymienionych składników? Skonsultuj się ze specjalistą i wspólnie ustalcie dietetyczny plan działania.